De nos jours, il est de plus en plus fréquent d’entendre parler de la gestion du stress, de l’équilibre dans nos occupations, de prendre soin de soi et d’apprendre à se laisser porter par le flow de la vie. Saviez-vous que, pour tendre vers cette douceur de vie, il faut arriver à maintenir notre résilience éveillée? La résilience, ce phénomène dynamique d’équilibrium qui nous amène, telle une ancienne balance, à se laisser porter par la déstabilisation qu’un évènement crée en nous, et à retrouver peu à peu sa stabilité après avoir vécu une épreuve? La résilience, c’est-à-dire la capacité d’une personne à s’adapter aux défis, aux stress et aux adversités de la vie, pourrait aussi être décrite comme le bateau qui se laisser porter par le courant des vagues, ou encore comme le culbuto, ce jouet traditionnel pour enfants, dont la base arrondie est lestée de sorte que, même si le jouet est frappé ou renversé, il se redresse toujours et revient à la verticale en oscillant. C’est cette capacité qui nous permet de faire face aux évènements de la vie, et d’en ressortir grandi, plutôt qu’anéanti. La résilience est un mot qui est plus souvent présent sur nos lèvres depuis la COVID, cette capacité qui nous a grandement aidés à traverser cette pandémie, en acceptant l’inacceptable, au gré du vent.

Mais pour arriver à maintenir cette capacité de résilience, à l’entretenir, différents piliers doivent être en place. Et le pilier #1, le pilier crucial de la résilience, est le sommeil. En effet, lorsque le sommeil est amoindri, que les heures sont écourtées ou que le sommeil est entrecoupé de réveils nocturnes, notre capacité à faire face aux aléas de la vie devient plus rigide, plus anxiogène, nous arrivons moins à surfer sur la vague, et nous tendons plutôt à couler avec celle-ci.

Cependant, malgré que le sommeil soit un pilier crucial, selon le gouvernement du Canada, de nombreux adultes présentent un sommeil insuffisant : en effet, 1 adulte sur 2 a de la difficulté à s’endormir ou à rester endormi, 1 adulte sur 5 juge que son sommeil n’est pas réparateur, et 1 adulte sur 3 a de la difficulté à demeurer éveillé pendant les heures d’éveil. Pourtant, les données actuelles recommandent que les adultes âgés entre 18 et 64 ans dorment de 7h à 9h par nuit, et que les adultes de plus de 65 ans dorment entre 7h et 8h par nuit. Il devient donc crucial de s’attarder à l’impact du sommeil sur notre santé et notre bien-être, ainsi qu’aux stratégies à mettre en place pour favoriser celui-ci.

Impacts du sommeil

Les recherches s’entendent pour dire que le sommeil a un impact important sur notre santé et notre bien-être, en favorisant :

1- La récupération physique et mentale : le sommeil de qualité permet au corps et à l’esprit de se rétablir après une journée stressante. Il favorise la régénération des tissus, renforce le système immunitaire et permet au cerveau de traiter les informations et les émotions. Une bonne nuit de sommeil contribue à réduire la fatigue physique et mentale, ce qui peut améliorer la capacité à faire face aux difficultés.

2- La gestion du stress : le sommeil de qualité peut aider à réguler les niveaux de stress. Lorsque vous êtes bien reposé, vous êtes mieux préparé pour faire face aux situations stressantes. Un manque de sommeil, en revanche, peut augmenter la vulnérabilité au stress et rendre plus difficile la gestion des défis de la vie.

3- La prise de décision et résolution de problèmes : Le sommeil influence la clarté mentale, la concentration et la capacité à prendre des décisions éclairées. Une mauvaise qualité de sommeil peut nuire à ces compétences, ce qui peut rendre plus difficile la résolution des problèmes et la prise de décisions importantes en période de stress.

4- La régulation émotionnelle : le sommeil a un impact sur la régulation des émotions. Un sommeil insuffisant peut entraîner une irritabilité accrue, une sensibilité émotionnelle et une réactivité émotionnelle exacerbée, ce qui peut rendre plus difficile la gestion des émotions en situation de crise.

5- Le renforcement de la confiance en soi : une bonne qualité de sommeil peut contribuer à une meilleure estime de soi et à une plus grande confiance en sa capacité à faire face aux défis. Une personne qui dort suffisamment se sent généralement plus en mesure de gérer son quotidien et est plus résiliente.

Recommandations pour favoriser un meilleur sommeil

La mise en place d’une bonne hygiène de sommeil peut ainsi aider à faciliter l’endormissement, maintenir un sommeil en continu, et favoriser un sommeil réparateur. Différentes stratégies peuvent ainsi vous aider à mieux dormir, il ne vous reste qu’à les essayer, pour valider lesquelles ont un impact positif sur votre sommeil, et ainsi modifier votre routine quotidienne.

Régularité

• Couchez-vous et levez-vous à des heures régulières, même la fin de semaine. Le corps encode ainsi plus facilement lorsqu’il doit se préparer au sommeil, et lorsqu’il doit être éveillé.

Alimentation

• Favoriser une alimentation saine et légère.

• Éviter la caféine après le dîner. Saviez-vous que la demi-vie du café (c’est-à-dire le moment où il reste 50% de la caféine dans le corps) est d’une durée moyenne de 5h à 7h (pouvant même aller jusqu’à 10h chez certaines personnes)?

• Éviter l’alcool et la nicotine avant d’aller vous coucher.

Diminuer le temps d’écran

• Diminuer le temps d’écran au moins 1h avant de se coucher. La lumière bleue produite par les écrans empêche la production de mélatonine, une hormone qui informe le cerveau qu’il est temps de dormir.

Favoriser l’activation physique

• Faites de l’exercice régulièrement, au moins 30 minutes par jour.

• Favorisez des techniques de détentes et des techniques de réduction du stress fondées sur la pleine conscience, la méditation et le yoga.

Faites de votre chambre un lieu apaisant et confortable

• Réduisez le bruit dans l’environnement de sommeil.

• Amenez la noirceur dans votre chambre, afin de favoriser la production de mélatonine : retirez les veilleuses, fermez vos téléphones cellulaires, installer des rideaux opaques aux fenêtres.

• Maintenez une température fraîche et bien ventilée dans la chambre, avoir trop chaud ralentit le processus d’endormissement, et favoriser de nombreux micro-réveils dans la nuit.

• Habillez votre lit pour répondre à vos besoins. Vous aimez la légèreté? Munissez-vous seulement d’un petit drap et d’une légère couverture chaude. Au contraire, vous aimez être emmitouflé, emmailloté, câliné, ressentir le poids sur vous? Ajoutez ici, une couette épaisse, une catalogue, ou encore une couverture lourde/couverture lestée pour un effet réconfortant. La pression exercée par le poids sur le corps peut, chez certaines personnes, faciliter la gestion du stress et favoriser un sommeil réparateur.

Minimisez les siestes

• Limitez les siestes à 30 minutes.

Vérifiez vos médicaments

• Passez en revue régulièrement vos médicaments avec votre pharmacien ou médecin, pour connaître l’impact sur votre sommeil.

Alors, par quelle stratégie débuterez-vous la prise en main de votre sommeil, pour vous aider à cultiver la résilience à chaque jour de votre vie?

Namasté!

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Audrey Laroche Gagner

Professeure de yoga et propriétaire d’ACCESS-YOGA

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